La récupération nutritionnelle

La récupération est très importante et la nutrition a une place primordiale dans cette dernière. Il faut savoir que la récupération n’est pas à négliger même pendant la période d’entrainement car c’est grâce à elle que l’on peut enchainer des entrainements et éviter l’installation de fatigue chronique ou encore de blessure.  Elle n’est pas non plus à négliger après la « course officielle » car nous repoussons nos limites ce jour-là et cela met notre organisme à rude épreuve.

Se réhydrater

 

Pour commencer, il faut se réhydrater. Même si vous avez bien bu durant l’effort  long, l’équivalent de 1 verre toutes les 20 min par petites gorgées, vous êtes tout de même déshydraté. Il faut penser à compenser ces pertes hydriques mais aussi les pertes en électrolytes (magnésium, zinc, potassium, sodium…). Pour que la récupération soit optimale il faut combiner les 2 : reminéralisation et réhydration.

Certaines eaux pétillantes peuvent aider à la récupération grâce aux bicarbonates contenus dans ces dernières. Ces bicarbonates ont pour rôle d’augmenter le pH qui aurait pu diminuer ( s’acidifier) durant l’effort.

 

Resynthétiser ces stocks de glycogènes

Le glycogène est la forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie (=hépatique). Lors d’un effort long, et malgré les boissons énergétiques glucidiques prise pendant l’effort, les stocks de glycogènes diminuent et c’est ce qui engendre ( avec la déshydratation) : la fatigue . Il faut reconstruire ces stocks grâce à un apport en glucose et fructose. Le premier pour le glycogène musculaire et le second pour le glycogène héptique.

 

Reconstruire le muscle

Lors d’un effort prolongé, les acides aminés (rôle structural des protéines) sont utilisés à des fins énergétiques. Il faut alors, reconstruire ces stocks d’acides aminés grâces à des aliments riches en protéines ou grâces à des boissons de récupération.

 

En pratique,

Pour une  récupération optimale, il est conseillé de consommer une boisson comportant des minéraux, des oligo-éléments, du glucose, fructose, des maltodextrines (sucres mi-lent) et des protéines, animale ou végétale, de bonne qualité.

 

On appelle « fenêtre métabolique », le court moment post-effort ou l’organisme est le plus réceptif à ce qu’on lui apporte et ou les réserves se reforment de façon optimum. C’est à ce moment là qu’il est judicieux d’ingérer la boisson de récupération. Cette fenêtre métabolique commence juste à la fin de l’effort et dure en moyenne 20 min mais  plus tôt la boisson sera ingérée, mieux se sera.

Une fois que la fenêtre métabolique est passée, la boisson de récupération peut être complétée avec des aliments solides glucidiques et protéiques et bien sûr, de l’eau.

Pour ce qui est de la quantité, comptez en moyenne 1g de glucides par KG de poids de corps par heure pendant environ 6h et 10-20g de protéines par heure pendant 3h environ selon l’effort.

 

Bonne récupération à vous.

 

 

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Préparer un effort long type marathon, Triathlon, cyclisme …

Cet article ne comprend pas les sports extrêmes type IronMan, trail extrême etc …

 

Alimentation à adopter pendant les périodes d’entrainements

Pendant la période d’entrainement, le plus important est de manger « équilibré ». Mais que veut dire manger «  équilibré » ? Le but de l’équilibre alimentaire est d’augmenter la valeur nutritionnelle au dépend de la quantité énergétique. Autrement dit, il faut augmenter les apports en micronutriments  ( vitamines et minéraux) sans entrer dans le surdosage qui devient alors inutile voir néfaste pour certains micronutriments.

QUAND ?

Avant de vous dire ce qu’il est préférable de manger, je vous précise le moment le plus propice pour consommer ces derniers. Conserver 3H entre la fin du repas principal et le début de l’échauffement.

Ce laps de temps permet d’éviter les risques de troubles digestifs, ballonnements … qui sont des réels perturbateurs de performances car ils occasionnent une gêne lors de l’effort.

Ce laps de temps peut être réduit si l’entrainement ne suit pas un repas principal mais une collation.

QUOI MANGER ?

Fruits : 3 portions par jour, de préférence crus et frais (source de vitamines antioxydantes, fibres, glucose et fructose)

Légumes : une crudité ( source de fibres et vitamines hydrosolubles et thermosensibles) et 2 légumes cuits  par jour frais, surgelé ou en conserve ( source de fibres et de vitamines et minéraux)

Féculents : à chacun des 3 repas principaux. La quantité est à varier selon l’intensité de l’effort . Pensez à bien varier les différentes sources ( quinoa, patate douce, riz complet, pâtes complètes…) . Manger au minimum 2 fois par semaine des légumes secs ( source de protéines végétales, amidon , fer non héminique et fibres)

Produits laitiers :  1 par repas principaux et aux collations. Privilégier lait ½ écrémé, yaourt nature, fromage blanc <20% MG, petit suisse ( source de protéines animales et calcium)  et maximum une portion de 30g de fromage par jour( source de graisses saturées à limitées).  Si vous êtes intolérant au lactose ou allergique aux protéines de lait de vache alors des alternatives aux laitages existent comme les laits végétaux enrichis en calcium, yaourt au soja, pâtes fermentées végétales dites « fromages végétaux » etc …

Viandes, poissons et œufs : une portion au déjeuner et au diner. La portion est à définir en fonction de l’intensité de l’entrainement et du poids de corps de l’individu. Alterner les sources de protéines les moins riches en graisses saturés et ne pas consommer plus de 3 fois des œufs par semaine. En revanche, consommez au moins 2 poissons gras par semaine pour leur richesse en oméga3 ( thon, maquereau, sardine, hareng, saumon)

Matières grasses : Limitez les matières grasses d’origine animale ( beurre, crème …) et réduire les aliments riches en matières grasses saturés ( fritures, gâteaux apéritifs, pâtisseries, fromage, charcuterie…)

Boisson : l’eau ! En moyenne 1,5L par jour . Eviter les boissons sucrées et alcoolisées. On pensera à consommer des boissons énergétiques dites «  de l’effort »  pour des efforts supérieurs à 1H-1H30. Pour les efforts de moins d’1H il faudra tout de même penser à boire tout au long l’effort par petite gorgée en fonction du seuil de tolérance digestif .

 

Alimentation à adopter les 3 jours précédents la course

3 jours avant la course, il ne faut pas dénaturer les repas et conserver l’équilibre alimentaire . La seule modification est d’augmenter la ration en glucides complexes que l’on trouve dans les féculents, les pâtes Aldente, le pain complet , le riz …la cuisson Aldente est importante car plus l’amidon est cuit, plus il se transforme en glucose. Le but est de recharger les stocks de glycogène. Le glycogène étant la forme de stockage de glucides dans les muscles et le foie.

De plus, limiter le plus possible les sources de matières grasses mais sans enlever les huiles végétales nécessaire au bon fonctionnement de notre organismes et notamment de nos muscles.

De plus le taux d’hydratation de l’organisme doit être au plus haut , il faut donc penser à bien boire durant cette période

 

Alimentation le jour J

CONFORT DIGESTIF ET QUALITE NUTRITIONNELLE

Finissez le repas 3h  avant le début de l’échauffement de la course. Car en dessous de ce laps de temps, la digestion peut ne pas être terminée et engendrer des inconforts digestifs ( ballonnements, nausées…) et une diminution de la performance car les besoins sanguins de la digestion  entrent en compétition avec les besoins sanguins de l’effort physique musculaire.

Limitez le plus possible la consommation de graisses car ces dernières sont longues à digérer. Donc pensez à limiter tout fromage, charcuterie, fritures, panures, viennoiseries, biscuits, gâteaux dont la teneur en matière grasse excède 10%.

 

Evitez les « fibres irritantes » . Pour cela, mixez et moulinez les fruits et légumes afin de les rendre plus accessibles à la digestion. On propose plus des légumes et fruits cuits car les crudités dépendent de la tolérance de chacun. Evitez les pépins et la peau des fruits et légumes bien mûres ou cuits. Pour les laitages qui contiennent des ferments, favorisez les yaourts natures, fromage blanc et petits suisses à <20%MG .

 

HYDRATATION PENDANT « LE MARATHON »

Le point clé est le taux d’hydratation de l’organisme au départ de la course ET pendant la course.  Il faut donc bien boire la veille et le matin avant la course. Privilégiez plus la veille afin  d’éviter l’envi d’uriner durant l’effort.

Pour un effort continu de moins de 1h, l’eau seule suffit.

Pour un effort supérieur à 1H, il est possible de se constituer une boisson dite énergétique pour la consommer durant la course.

Quand il fait chaud : diluez 20/30g de sucre par litre d’eau et 1 pincée de sel.

Quand la température est inférieur à 10 degrés : diluez 50/60g de sucre par litre d’eau .

Cette boisson et l’eau seule doivent être consommées par petites gorgées, l’équivalent d’un verre pour 20 min, à renouveler tout le long de la course. En effet, nous assistons à une baisse réelle de performance lorsque le taux d’hydratation diminue .

 

Récupération

CF ARTICLE SUIVANT

AVOINE QUINOA SEIGLE EPEAUTRE

Les féculents sont notre carburant pour avoir de l’énergie toute la journée. ils sont composés principalement d’amidon qui est un glucide complexe et  lui même composé de beaucoup de molécule de glucose! Ces derniers sont donc les meilleurs amis des sportifs !

Au sein des féculents, il faut savoir varier! Chacun apporte des nutriments différents ( acides aminés différents, vitamines et minéraux différents…) et peuvent avoir des index glycémiques différents.

Voici 3 céréales à intégrer absolument pour entrer dans l’équilibre alimentaire !

 

L’AVOINE

Mots clés :FIBRES – ANTIOXYDANT -HYPO CHOLESTEROLEMIANT

Pourquoi en manger ?

Les flocons d’avoines contiennent des fibres solubles appelés Béta-glucanes. Ces fibres permettent d’absorber le cholestérol alimentaire et aide le corps à l’éliminer. L’avoine est une céréales COMPLETE. De ce fait, elle est cardioprotectrice, limite le risque de certains cancers, notamment digestifs, limite les risques de diabète et d’obésité en régulant la glycémie. (index glycémique faible)

 

Comment le cuisiner ?

Pour 8 petites galettes natures

  • 150 ml de lait
  • 1 gros blanc d’œuf
  • 100g de flocon d’avoine
  • 1 càc. de sucre ( facultatif )
  • 1/2 càc rase de levure de boulanger déshydratés
  • ½ càc rase de sel
  • Huile d’olive extra vierge pour la cuisson à la poêle

Faites chauffer le lait à feu doux. Mélangez la moitié du lait avec la levure et le sucre. Battez jusqu’à ce que le mélange soit mousseux. Conservez au chaud. Mélanger les flocons avec le sel puis creuser un puit. Mettez le blanc d’œuf dans le puit. Mélangez. Incorporez le mélange mousseux ( lait+ levure) ainsi que le lait conservez au chaud. Mélangez jusqu’à homogénéité. Laissez poser 30 min avant de faire cuire à l’huile d’olive sur une poêle anti-adhésive.  Formez de gros pancake. Lorsque les bulles apparaissent, retournez la galette et laissez cuire 30 secondes. Servez avec une garniture sucrée ou salée.

 

LE QUINOA

Mots-clés : SANS GLUTEN – PROTEINES VEGETALES

Pourquoi le manger ?

Le Quinoa est riche en protéines végétales et en certains minéraux notamment en magnésium et en fer. A poids équivalent, le quinoa est une céréales complètes et plus riche en nutriments que les autres graines. Malgré que les protéines végétales et que le fer non-héminique  soient moins  bien assimilés que ceux d’origines animales, cette graines fait l’unanimité auprès des végétariens et des intolérants au GLUTEN !

Comment le cuisiner ?

Pensez à rincer le quinoa dans une passoire, à l’eau froide avant de le cuisiner. Il faut compter un volume de quinoa pour deux volume d’eau. Jetez les graines lors de l’ébullition et attendez que les graines est absorbées toute l’eau ( 12 à 15 min).

 

LE SEIGLE  ( souvent consommé sous forme de pain de seigle)

Mots-clés : INDEX GLYCEMIQUE BAS – FIBRES – ANTIOXYDANT

Pourquoi en manger ?

Le pain de seigle complet est réellement bénéfique pour la santé. Même s’il est plus « bourratif », le pain de seigle complet a plus de bienfaits que le pain de seigle raffiné. En effet, il a un pouvoir rassasiant plus élevé, un index glycémique plus faible de par sa quantité élevée en fibres. Il en résulte  une diminution d’élévation de la glycémie, moins de sécrétion d’insuline et donc une action positive sur le diabète et l’obésité. De plus, les fibres et les stérols végétaux permettent de piéger le cholestérol d’origine alimentaire donc éviter l’adjonction au cholestérol endogène. Ainsi on observe une action bénéfique sur les maladies cardiaques grâce à l’action parallèle des antioxydants. Pour finir, le pain de seigle détient aussi une action préventive sur certains cancers principalement celui du côlon.

Comme toute céréales complètes, il contient des vitamines B contribuant au fonctionnement normal de l’organisme.

 

Comment le cuisiner ?

Parfait pour les toasts ou accompagnant les fruits de mer, car seul, le pain de seigle peut paraître un peu sec.

Tartines de tomates fraîches aux fromages de chèvres

Pours 1 pers.

  • 2 tranches fines de pain de seigle complet
  • 4 tranches de tomate fraîche
  • 30g de fromage de chèvre doux émietté
  • 20g de roquette
  • 8 feuilles de basilic frais
  • ½ gousse d’ail écrasée
  • 2 CàS d’huile d’olive extra-vierge
  • Poivre noir

Facultatif : le pain peut être grillé ou non !

Hachez, les tomates, l’huile d’olive, le basilic. Frottez l’ail contre le pain afin que le goût imprègne le pain. Etalez généreusement le mélange puis ajoutez-y les feuilles de roquettes ainsi que le fromage. Poivrez et appréciez !

 

 L’EPEAUTRE

L’épeautre est une ancienne variété de blé redevenu à la mode ces dernières années. Certains personnes affirment qu’elles le tolèrent mieux que le blé mais il ne faut pas omettre que l’épeautre content quand même du gluten .

mots clés : FIBRES- ANTIOXYDANTS- INDEX GLYCEMIQUE BAS

Pourquoi en manger?

Consommer de l’épeautre auraient les mêmes vertus que les autres céréales complètes citées ci-dessus.  Elles réduisent les risques de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, certains cancers, diabète et obésité.  On ne peut malheureusement pas en dire autant des céréales raffinées ou  » blanches ».

 

comment le cuisiner ?

Pain à la farine d’épeautre pour 6 personnes

  • 250 g de farine de blé T55
  • 250 g de farine de petit épeautre
  • 1 sachet de levure déshydraté (environ 13 g)
  • 30 cl d’eau tiède
  • 1 c à café de sel

Mettre la farine dans un grand saladier, creuser un puits, verser la levure déshydratée et 30 cl d’eau tiède. Pétrir pendant 3 à 4 minutes puis ajouter le sel, continuer à pétrir afin d’obtenir une boule bien ferme. Couvrir avec un torchon et laisser gonfler 1 heure.

Puis fariner et retravailler la pâte et laisser à nouveau reposer 45 minutes.

Préchauffer le four thermostat 6, 180 °C, lorsqu’il reste 10 minutes de temps de repos.
Déposer la boule sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Enfourner pendant 20 minutes et disposer un bol d’eau dessous la plaque (afin d’éviter la déshydratation de la pâte). Le pain est cuit lorsqu’il sonne creux

 

Collations énergétiques du sportif

 

Pour pouvoir assurer un entrainement intense, musculaire ou cardio, il faut avoir des stocks suffisant de macronutriments ( protéines, lipides et glucides) et de micronutriments ( vitamines et minéraux). Ils ont tous un rôle dans l’organisme lors d’un effort physique.

Je vous propose 3 recettes de  » collations énergétiques » à prendre avant l’effort afin de vous apporter l’énergie suffisante pour assurer votre entrainement. Avoir de l’énergie nécessaire pour un entrainement permet de dépasser ces limites, et d’éviter toute situation de stress à l’organisme.

De plus, avec ces collations il faut associer une bonne hydratation. Je vous conseille de boire 2 verres d’eau en même temps que la collation avant de débuter votre séance. Il faudra maintenir ce geste durant la séance pour éviter le phénomène de déshydratation qui engendre un stress à l’organisme , et une perte de performance.

A vos outils de cuisine, et bonne dégustation !

Crêpes de l’effort

  • 130 g de farine blanche
  • 250 mL de lait de soja
  • 100 mL de jus d’orange pressé
  • 15g de sucre roux
  • 2 œufs
  • 50g d’emmental râpé
  • 60g d’amande en poudre

 

Dans un saladier, versez la farine et l’œuf . Ajoutez progressivement le lait et le jus d’orange tout en mélangeant avec un fouet. Ajoutez le sucre, les amandes en poudre et l’emmental râpé. Laissez reposer la pâte une heure environ à température ambiante. Dans une poêle moyenne d’environ 20 cm de diamètre, versez 1/6ème de la préparation et faites cuire 1 à 2 minutes de chaque côté à feu doux.

 

Par crêpe (20cm de diamètre)
Energie (kcal) 249
Protéines (g) 11
Lipides (g) 13
Glucides (g) 19
   dont sucres (g) 10 

 

 

6 Grosses barres énergétiques ou 12 petites

  • 50 g d’amandes entières
  • 100 g de noix (Cajou, Pécan, Brésil, Grenoble…)
  • 50 g de pistaches
  • 100 g de dattes séchées dénoyautées
  • 2 cuillerées à soupe de poudre de cacao maigre
  • 2 cuillerées à soupe d’éclats de fèves de cacao
  • 2 cuillerées à soupe d’huile de coco
  • 1 cuillerée à soupe de gingembre en poudre
  • 1 cuillerée à soupe d’écorces de citron en poudre
  • 4 pincées de fleur de sel

 

Déposez tous les ingrédients dans un mixeur et broyez jusqu’à l’obtention de petits morceaux et une pâte collante.

Mettez cette dernière dans un plat (carré ou rectangulaire) chemisé de papier sulfurisé puis roulez ou pressez très fortement afin d’obtenir une pâte consistante et ferme.

Disposez le plat au réfrigérateur pendant 12 heures, soit une demi-journée.

Découpez les barres en fonction de la taille souhaitée et emballez-les dans un contenant hermétique.

 

Grosse barre 60g Petite barre 30g
Energie (kcal) 316 158
Protéines (g) 7.4 3.7
Lipides (g) 23.9 12
Glucides (g) 13.8 6.9
   dont sucres (g) 10.9 5.4

Gâteau de l’effort

  • 300 g de farine blanche
  • 400 mL de lait 1/2 écrémé
  • 150 g de miel
  • 20 g d’abricot séché dénoyauté
  • 20 g de figue séchée
  • 20 g de pruneau
  • 60 g de raisin sec
  • 1 cuillère à soupe d’huile combinée (mélange d’huiles)
  • 1 sachet de levure
  • 1 cuillère à soupe d’amande en poudre.

 

Mélanger l’ensemble des ingrédients, huiler le moule à cake,  cuire à four chaud (th.6, 180°C) pendant 40 minutes environ (pour vérifier la cuisson, planter un couteau au centre du gâteau de l’effort, s’il est cuit, il doit ressortir propre). Laissez refroidir avant de découper et de savourer!

Préservez-le dans un torchon ou dans un film alimentaire ou emballez sous vide pour le conserver environ 1 à 2 semaines. Il peut comme tout gâteau sport également être congelé !

Préparation : 10 minutes.

Cuisson : 40 minutes

 

Par gâteau Par part 175g soit ¼ du gâteau
Energie (kcal) 2 183 545.75
Protéines (g) 52 13
Lipides (g) 31 7.75
Glucides (g) 421 105.25
   dont sucres (g) 206.06 51.52