AVOINE QUINOA SEIGLE EPEAUTRE

Les féculents sont notre carburant pour avoir de l’énergie toute la journée. ils sont composés principalement d’amidon qui est un glucide complexe et  lui même composé de beaucoup de molécule de glucose! Ces derniers sont donc les meilleurs amis des sportifs !

Au sein des féculents, il faut savoir varier! Chacun apporte des nutriments différents ( acides aminés différents, vitamines et minéraux différents…) et peuvent avoir des index glycémiques différents.

Voici 3 céréales à intégrer absolument pour entrer dans l’équilibre alimentaire !

 

L’AVOINE

Mots clés :FIBRES – ANTIOXYDANT -HYPO CHOLESTEROLEMIANT

Pourquoi en manger ?

Les flocons d’avoines contiennent des fibres solubles appelés Béta-glucanes. Ces fibres permettent d’absorber le cholestérol alimentaire et aide le corps à l’éliminer. L’avoine est une céréales COMPLETE. De ce fait, elle est cardioprotectrice, limite le risque de certains cancers, notamment digestifs, limite les risques de diabète et d’obésité en régulant la glycémie. (index glycémique faible)

 

Comment le cuisiner ?

Pour 8 petites galettes natures

  • 150 ml de lait
  • 1 gros blanc d’œuf
  • 100g de flocon d’avoine
  • 1 càc. de sucre ( facultatif )
  • 1/2 càc rase de levure de boulanger déshydratés
  • ½ càc rase de sel
  • Huile d’olive extra vierge pour la cuisson à la poêle

Faites chauffer le lait à feu doux. Mélangez la moitié du lait avec la levure et le sucre. Battez jusqu’à ce que le mélange soit mousseux. Conservez au chaud. Mélanger les flocons avec le sel puis creuser un puit. Mettez le blanc d’œuf dans le puit. Mélangez. Incorporez le mélange mousseux ( lait+ levure) ainsi que le lait conservez au chaud. Mélangez jusqu’à homogénéité. Laissez poser 30 min avant de faire cuire à l’huile d’olive sur une poêle anti-adhésive.  Formez de gros pancake. Lorsque les bulles apparaissent, retournez la galette et laissez cuire 30 secondes. Servez avec une garniture sucrée ou salée.

 

LE QUINOA

Mots-clés : SANS GLUTEN – PROTEINES VEGETALES

Pourquoi le manger ?

Le Quinoa est riche en protéines végétales et en certains minéraux notamment en magnésium et en fer. A poids équivalent, le quinoa est une céréales complètes et plus riche en nutriments que les autres graines. Malgré que les protéines végétales et que le fer non-héminique  soient moins  bien assimilés que ceux d’origines animales, cette graines fait l’unanimité auprès des végétariens et des intolérants au GLUTEN !

Comment le cuisiner ?

Pensez à rincer le quinoa dans une passoire, à l’eau froide avant de le cuisiner. Il faut compter un volume de quinoa pour deux volume d’eau. Jetez les graines lors de l’ébullition et attendez que les graines est absorbées toute l’eau ( 12 à 15 min).

 

LE SEIGLE  ( souvent consommé sous forme de pain de seigle)

Mots-clés : INDEX GLYCEMIQUE BAS – FIBRES – ANTIOXYDANT

Pourquoi en manger ?

Le pain de seigle complet est réellement bénéfique pour la santé. Même s’il est plus « bourratif », le pain de seigle complet a plus de bienfaits que le pain de seigle raffiné. En effet, il a un pouvoir rassasiant plus élevé, un index glycémique plus faible de par sa quantité élevée en fibres. Il en résulte  une diminution d’élévation de la glycémie, moins de sécrétion d’insuline et donc une action positive sur le diabète et l’obésité. De plus, les fibres et les stérols végétaux permettent de piéger le cholestérol d’origine alimentaire donc éviter l’adjonction au cholestérol endogène. Ainsi on observe une action bénéfique sur les maladies cardiaques grâce à l’action parallèle des antioxydants. Pour finir, le pain de seigle détient aussi une action préventive sur certains cancers principalement celui du côlon.

Comme toute céréales complètes, il contient des vitamines B contribuant au fonctionnement normal de l’organisme.

 

Comment le cuisiner ?

Parfait pour les toasts ou accompagnant les fruits de mer, car seul, le pain de seigle peut paraître un peu sec.

Tartines de tomates fraîches aux fromages de chèvres

Pours 1 pers.

  • 2 tranches fines de pain de seigle complet
  • 4 tranches de tomate fraîche
  • 30g de fromage de chèvre doux émietté
  • 20g de roquette
  • 8 feuilles de basilic frais
  • ½ gousse d’ail écrasée
  • 2 CàS d’huile d’olive extra-vierge
  • Poivre noir

Facultatif : le pain peut être grillé ou non !

Hachez, les tomates, l’huile d’olive, le basilic. Frottez l’ail contre le pain afin que le goût imprègne le pain. Etalez généreusement le mélange puis ajoutez-y les feuilles de roquettes ainsi que le fromage. Poivrez et appréciez !

 

 L’EPEAUTRE

L’épeautre est une ancienne variété de blé redevenu à la mode ces dernières années. Certains personnes affirment qu’elles le tolèrent mieux que le blé mais il ne faut pas omettre que l’épeautre content quand même du gluten .

mots clés : FIBRES- ANTIOXYDANTS- INDEX GLYCEMIQUE BAS

Pourquoi en manger?

Consommer de l’épeautre auraient les mêmes vertus que les autres céréales complètes citées ci-dessus.  Elles réduisent les risques de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, certains cancers, diabète et obésité.  On ne peut malheureusement pas en dire autant des céréales raffinées ou  » blanches ».

 

comment le cuisiner ?

Pain à la farine d’épeautre pour 6 personnes

  • 250 g de farine de blé T55
  • 250 g de farine de petit épeautre
  • 1 sachet de levure déshydraté (environ 13 g)
  • 30 cl d’eau tiède
  • 1 c à café de sel

Mettre la farine dans un grand saladier, creuser un puits, verser la levure déshydratée et 30 cl d’eau tiède. Pétrir pendant 3 à 4 minutes puis ajouter le sel, continuer à pétrir afin d’obtenir une boule bien ferme. Couvrir avec un torchon et laisser gonfler 1 heure.

Puis fariner et retravailler la pâte et laisser à nouveau reposer 45 minutes.

Préchauffer le four thermostat 6, 180 °C, lorsqu’il reste 10 minutes de temps de repos.
Déposer la boule sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Enfourner pendant 20 minutes et disposer un bol d’eau dessous la plaque (afin d’éviter la déshydratation de la pâte). Le pain est cuit lorsqu’il sonne creux

 

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exemples de sauces allégées

Nous sommes tous amenés à recevoir des invités ou à vouloir se faire plaisir tout en évitant de manger trop calorique et afin ne pas trop culpabiliser …

 

LES SAUCES pour 4 personnes

Béchamel allégée ( sans beurre )

  • 1/2L de lait de vache ou lait végétal ( châtaigne, riz, soja, avoine, amande …) pour ceux qui ne boivent pas de lait
  • 40g de fécule de blé, maïs, châtaigne ou pomme de terre
  • noix de muscade râpée
  • sel, poivre

 

Délayez toute la fécule dans UN PEU de lait FROID. Quand le mélange est homogène, versez ce mélange dans le reste de lait. Chauffez à feu doux en mélangeant constamment le mélange jusqu’à que la texture s’épaissise. Ajoutez la noix de muscade, le sel et le poivre.   Vous pouvez savourez !

Sauce au fromage blanc

  • 150 à 200g de fromage blanc
  • 1cuillère à soupe d’huile de colza
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 échalote ciselée

Mélangez le tout et savourez !

Sauce béarnaise allégée

  • 2 jaunes d’œufs
  • 2 échalotes ciselée
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 20cL de vin blanc
  • 100g de fromage blanc
  • Estragon et Cerfeuil

 

Réduisez les échalotes avec le vinaigre et le vin blanc à feu doux. Hors du feu, ajoutez les jaunes d’œufs. Remuez sans cesse jusqu’à que les jaunes coagulent. Arrêtez le feu et ajoutez les herbes. Une fois tiède, vous pouvez incorporer le fromage blanc au mélange.

 

Vous pouvez déguster à la température de votre au choix.

 

Mayonnaise allégée

  • 2 cuillère à soupe de mayonnaise
  • 1 blanc d’œuf OU 2 cuillère à soupe de fromage blanc

 

Montez le blanc en neige et l’incorporer délicatement à la mayonnaise pré-faite OU mélangez le fromage blanc et la mayonnaise.

Vous pouvez dégustez !

Sauce aïoli 

  • 15 gousses d’ail
  • 5 pincées de safran
  • 2 petits suisses

épluchez et retirez les germes des gousses d’ail. Faites les cuire 30 min à feux doux dans 20 cl d’eau jusqu’à qu’elles s’écrasent sous la fourchette puis laissez tiédir.

Ajoutez les petits suisses et le safran puis mixez le tout à l’aide d’un robot. salez, poivrez, dégustez.

 

Sauce tartare

  • 1 botte d’estragon
  • 1 cà soupe de moutarde
  • 1 botte de ciboulette
  • 2 petits suisses
  • 60g de câpres 

Mélangez les petits suisses, la moutarde et les câpres hachées grossièrement.

Ajoutez l’estragon et la ciboulette coupés aux ciseaux. Salez, poivrez, dégustez.

 

Sauce carbonara 

  • 2 jaunes d’oeufs
  • 50g de feta
  • 2 tranches de jambon
  • 1/4 de C.à soupe de noix de muscade
  • 2 petits suisses

Mélangez les petits suisses, les jaunes d’oeufs, la fêta écrasée, le jambon coupé en petits morceaux et la muscade râpée. Salez, poivrez et mélangez au dernier moment avec l’aliment choisi.

Collations énergétiques du sportif

 

Pour pouvoir assurer un entrainement intense, musculaire ou cardio, il faut avoir des stocks suffisant de macronutriments ( protéines, lipides et glucides) et de micronutriments ( vitamines et minéraux). Ils ont tous un rôle dans l’organisme lors d’un effort physique.

Je vous propose 3 recettes de  » collations énergétiques » à prendre avant l’effort afin de vous apporter l’énergie suffisante pour assurer votre entrainement. Avoir de l’énergie nécessaire pour un entrainement permet de dépasser ces limites, et d’éviter toute situation de stress à l’organisme.

De plus, avec ces collations il faut associer une bonne hydratation. Je vous conseille de boire 2 verres d’eau en même temps que la collation avant de débuter votre séance. Il faudra maintenir ce geste durant la séance pour éviter le phénomène de déshydratation qui engendre un stress à l’organisme , et une perte de performance.

A vos outils de cuisine, et bonne dégustation !

Crêpes de l’effort

  • 130 g de farine blanche
  • 250 mL de lait de soja
  • 100 mL de jus d’orange pressé
  • 15g de sucre roux
  • 2 œufs
  • 50g d’emmental râpé
  • 60g d’amande en poudre

 

Dans un saladier, versez la farine et l’œuf . Ajoutez progressivement le lait et le jus d’orange tout en mélangeant avec un fouet. Ajoutez le sucre, les amandes en poudre et l’emmental râpé. Laissez reposer la pâte une heure environ à température ambiante. Dans une poêle moyenne d’environ 20 cm de diamètre, versez 1/6ème de la préparation et faites cuire 1 à 2 minutes de chaque côté à feu doux.

 

Par crêpe (20cm de diamètre)
Energie (kcal) 249
Protéines (g) 11
Lipides (g) 13
Glucides (g) 19
   dont sucres (g) 10 

 

 

6 Grosses barres énergétiques ou 12 petites

  • 50 g d’amandes entières
  • 100 g de noix (Cajou, Pécan, Brésil, Grenoble…)
  • 50 g de pistaches
  • 100 g de dattes séchées dénoyautées
  • 2 cuillerées à soupe de poudre de cacao maigre
  • 2 cuillerées à soupe d’éclats de fèves de cacao
  • 2 cuillerées à soupe d’huile de coco
  • 1 cuillerée à soupe de gingembre en poudre
  • 1 cuillerée à soupe d’écorces de citron en poudre
  • 4 pincées de fleur de sel

 

Déposez tous les ingrédients dans un mixeur et broyez jusqu’à l’obtention de petits morceaux et une pâte collante.

Mettez cette dernière dans un plat (carré ou rectangulaire) chemisé de papier sulfurisé puis roulez ou pressez très fortement afin d’obtenir une pâte consistante et ferme.

Disposez le plat au réfrigérateur pendant 12 heures, soit une demi-journée.

Découpez les barres en fonction de la taille souhaitée et emballez-les dans un contenant hermétique.

 

Grosse barre 60g Petite barre 30g
Energie (kcal) 316 158
Protéines (g) 7.4 3.7
Lipides (g) 23.9 12
Glucides (g) 13.8 6.9
   dont sucres (g) 10.9 5.4

Gâteau de l’effort

  • 300 g de farine blanche
  • 400 mL de lait 1/2 écrémé
  • 150 g de miel
  • 20 g d’abricot séché dénoyauté
  • 20 g de figue séchée
  • 20 g de pruneau
  • 60 g de raisin sec
  • 1 cuillère à soupe d’huile combinée (mélange d’huiles)
  • 1 sachet de levure
  • 1 cuillère à soupe d’amande en poudre.

 

Mélanger l’ensemble des ingrédients, huiler le moule à cake,  cuire à four chaud (th.6, 180°C) pendant 40 minutes environ (pour vérifier la cuisson, planter un couteau au centre du gâteau de l’effort, s’il est cuit, il doit ressortir propre). Laissez refroidir avant de découper et de savourer!

Préservez-le dans un torchon ou dans un film alimentaire ou emballez sous vide pour le conserver environ 1 à 2 semaines. Il peut comme tout gâteau sport également être congelé !

Préparation : 10 minutes.

Cuisson : 40 minutes

 

Par gâteau Par part 175g soit ¼ du gâteau
Energie (kcal) 2 183 545.75
Protéines (g) 52 13
Lipides (g) 31 7.75
Glucides (g) 421 105.25
   dont sucres (g) 206.06 51.52

 

Quelques astuces pour gérer son poids pendant les fêtes ou lors d’une invitation

Les fêtes approchent ! Comme tous les ans je vous donne des petites astuces pour pallier les écarts pendant ces repas riches et sans fin…

LIMITEZ LES QUANTITES ET MANGEZ PLUS LENTEMENT!

Souvent invité, nous ne pouvons pas toujours choisir le menu. De plus, les fêtes doivent rester une période festive et source de plaisir. Durant ces repas riches en calories et copieux, vous devez gérer vous-même, les quantités consommées.
QUE FAIRE ?
-Limitez les quantités des plats trop gras, trop sucrés ainsi que l’alcool.
-Mangez plus lentement afin de sentir à temps le rassasiement.

BOUGEZ PLUS ! 

Nous savons que la prise de poids est due à un déséquilibre entre les apports énergétiques et les dépenses énergétiques.
QUE FAIRE ?
-Bougez plus que d’habitude. Allez-vous promener, marcher, courir, nager…

BUVEZ DE L’EAU !

L’eau plate ou pétillante permet de réduire la faim entre deux services et ainsi éviter de s’occuper avec du pain, de l’alcool ou des boissons sucrées !
Pour ce qui est de l’alcool, préférez le vin rouge face aux autres alcool car il est moins sucré et contient une quantité intéressante d’antioxydants. Limitez-vous tout de même à 1 verre par jour pour les femmes et 2 pour les hommes car cela reste de l’alcool !

OPTEZ POUR UNE COLLATION ! 

Prendre une collation légère 1heure avant le repas permet de réduire les quantités ingérées lors du repas. Tournez-vous vers les yaourts, le lait, les fruits toujours dans des proportions raisonnables !

CHOISIR VOS « ALLIEMENTS » (ALLIES-ALIMENTS) !

Outre le foie gras, la dinde farcie, les toasts, le pâté, les terrines, les tartes, les biscuits apéritifs les bûches, les papillotes, chocolats…, on trouve tout de même souvent des légumes, des crudités, des fruits. Privilégiez ces aliments sous toutes leurs formes : soupes, légumes à croquer, légumes cuits sans sauce grasse…
Mais aussi les sources de protéines faibles en matières grasses types viandes blanches, bœuf à < 10% de MG, saumon fumé, jambon blanc, huîtres, crevettes, bulots ( attention aux crustacés pour les personnes sujettes aux taux élevé de cholestérol).
Ces aliments qui permettent d’être rassasié rapidement avec des aliments peu caloriques. Le fait d’avoir le ventre plein ou semi plein permet de réduire les tentations gourmandes !
Entendez bien qu’il n’y a aucun aliment interdit mais seulement à modérer.

VOUS LE SAVEZ ! 

Sachez qu’il est plus difficile de perdre les kilos pris pendant les fêtes que de ne pas les prendre !